Sosyal Medyada Anlam

  • Facebook App Icon
  • Twitter App Icon
  • LinkedIn Social Icon

Adres

Bağdat Caddesi Gazi Muhtar Paşa Sokak Nural Apt. A Blok No: 52/3 Feneryolu - Kadıköy / İstanbul

 

Tel: 

GSM: 

Fax: 

Email: 

0216 348 49 19

0537 241 05 22

0216 348 14 73

anlam@anlam.com.tr

Harita

Sınav Kaygısını Azaltmanın Yolları

Sınav Kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması durumu olarak tanımlanıyor. Normal olarak her insan çeşitli durumlarda bu duyguları yaşıyor; ancak henüz gelişimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik yaşantı, kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabiliyor.

 

DBE Davranış Bilimleri Enstitüsü Çocuk ve Genç Psikolojik Danışmanlık Merkezi psikologlarından Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal, SBS Seviye Belirleme Sınavları öncesi “sınav stresi” yaşayan öğrencilere sınav öncesi ve sonrası ile ilgili olarak tavsiyeler veriyor.

 

Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal, “Genellikle duygusal ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren sınav kaygısını bu dönemde pek çok gençte görebiliriz. Üniversiteye giriş sınavı, kişilerin üzerinde büyük baskı yaratıp, performanslarını yeterince sergileyememelerine sebep olabilir. Bu durum duygusal yönden; panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık şeklinde kendini gösterebilirken fiziksel yönden kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde sergilenebilir” açıklamasında bulundu. Psikolog Merve Soysal, hayatta birçok şey gibi sınav kaygısının da öğrenilen bir davranış olduğuna dikkat çekerek, “Bir duygu öğrenilebiliyorsa aynı şekilde bırakılması, vazgeçilmesi de mümkündür. Bunun için ilk adım, bu davranışın nerede veya neden ortaya çıktığını belirlemek ve bu davranışın sonlandırılması için çalışmaya başlamaktır. Sınav kaygısı ile önce sebebini belirleyerek sonra da bir takım yöntemler kullanarak iki ana adımda başa çıkılabilir” dedi.

 

Sınav kaygının nedenleri neler olabilir?

Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal kaygının nedenleri ile ilgili olarak, “Bu kaygının nedenlerine bakarsak, en basit sebebin öğrencinin sınava yeterince hazırlanmadığını veya bilgisinin yeterliliğine inanmadığını görürüz. Bu durumda sınava girdiğinde, bildiklerini tam kullanamadığı için heyecanlanır, dikkati dağılır, süreyi iyi bir şekilde kullanamaz ve sonucunda başarısızlığın sebebini ya sınav kaygısına ya da diğer dış etkenlere bağlar. Başarıya ulaşmak için öncelikle yapılacak şey, bilgi donanımını daha iyi bir hale getirmektir. Bazı öğrenciler gerçekten verimli bir şekilde hazırlanmış olup gene de sınavda istediği başarıyı tutturamaz. Bu durumun sebebi, öğrencinin ailesinin veya yakın çevresinin kendiyle ilgili olan beklentilerini karşılayamayacağını düşünüp endişelenmesidir. Kişi, o güne kadar hep başarılı bir öğrencilik hayatı olduğundan şimdi de buna uygun bir performansı sergilemesi gerektiğini yoksa utanacağını hatta acınacak duruma düşeceğini düşünüyor olabilir. Öğrenci, tek bir sınavın etkisini gözünde gerektiğinden fazla büyütüp, bu sınavın sonucunu doğrudan kariyerlerine veya yaşamdaki başarılarına bağlıyor da olabilir. Hatta bazıları, yeteneklerini bir kenara bırakıp kendilerine duydukları güveni, aldıkları puanlarla doğru orantılı şekilde ölçmektedir. Bu derece önem verilen ve olduğundan fazla anlamlar yüklenen sınav olgusunun büyük kaygılara sebep olması çok mümkündür. Bu durumun daha az etkili olması için bazı yöntemler kullanılmakta ve kişi kendinden beklenilen performansı daha rahat göstermektedir” dedi.

 

Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal sınav kaygısını azaltmak için de sınav öncesi ve sırasında yapılacakları şu şekilde sıraladı:

 

Sınavdan önce yapılabilecekler:

  • Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu bilgi eksikliğini minimuma indirmek ve konulara olabildiğince hakim olmaktır.

  • Kısa süre kaldığından bütün konuların tekrarını bu hafta ve üst üste yapmak bilgi depolamak yerine yoğun kaygılara sebep olabilir.

  • Bir sınavın önemini öğrenci gözünde çok fazla büyüttüğü zaman, bu durum kaygısını daha da yükseltecektir. Öğrencinin hayatta alternatifler olduğunu unutmaması önemli.

  • Kendilik değerinizin ölçüsü yaptığınız “doğru netler” değildir. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın. Kendinizi sadece öğrenci olarak düşünmek yerine aynı zamanda ailenizin erkek/kız çocuğu, arkadaş, müzisyen, sporcu vs. rollerinizi de düşünün.

  • Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışılması önemlidir. Öğrencinin “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyeceğim”, “sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım”, gibi konuşmaların farkına varması ve bunların yerine daha pozitif, kendisini destekleyecek ifadeler düşünmesinde fayda var. Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi düşünceler kaygıyı azaltacaktır.  

 

Sınav sırasında yapılabilecekler:

  • Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.

  • Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.

  • Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.

  • Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.

  • Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, sık sık bu gevşeme tekniğini uygulayın.

 

 

Please reload